راههای مقابله با استرس و اضطراب
بیشتر
راههای مقابله با استرس و اضطراب
راههای مقابله با استرس و اضطراب : آیا خودتان را به خاطر انجام ندادن کاری که فکر می کنید «باید» انجام می دهید قضاوت و انتقاد می کنید؟ یا به خود بگویید که باید کارهای بیشتری انجام دهید.
اما در واقع این کار را نمی کنید؟ اگر چنین است، سعی کنید دلایل واقعی را درک کنید که گام‌های “بی نقص” را برای حل مشکل بر نمی‌دارید.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : گرفتار شدن در تله تفکر می تواند استرس شما را افزایش دهد و اضطراب و افسردگی ایجاد کند.
نه تنها با یک رویداد دشوار روبرو هستید، بلکه اکنون تفسیر خودتان از چرایی وقوع آن باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : ممکن است در یک مارپیچ رو به پایین گرفتار شوید که در آن افکار منفی و احساسات هشدار دهنده یکدیگر را تغذیه می کنند.
ممکن است برای انجام هر کاری در مورد عامل استرس زا احساس درماندگی بیشتری کنید. یا ممکن است شروع کنید به زندگی و آینده خود در منفی ترین نور نگاه کنید.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : تمرین: تشخیص تله های تفکر برای کاهش استرس و جلوگیری از آسیب بیشتر به عزت نفس، باید تله های فکری خود را بشناسید و به آنها برچسب بزنید.
نه اینکه به آنچه که به شما می گویند ادامه دهید. ۱. در مورد یک موقعیت استرس زا که با آن روبرو هستید فکر کنید.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : در یک مجله یا روی یک تکه کاغذ جداگانه، شرح یک یا دو پاراگراف از حقایق موقعیت بنویسید.
حقایق چیزهایی هستند که واقعاً اتفاق افتاده یا کسی می تواند آنها را مشاهده کند. آنها شامل قضاوت ها، نظرات یا پیش بینی ها نمی شوند.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : دیدگاه شخصی خود را از موقعیت یادداشت کنید. به نظر شما چرا این اتفاق افتاد؟ چه پیامدهایی برای زندگی شما دارد؟
در مورد شما و توانایی های شما چه می گوید؟ چه کاری می خواهید در مورد آن انجام دهید؟ چه چیزی شما را از بازیگری باز می دارد؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : فکر می کنید وضعیت چگونه به پایان می رسد؟ هر گونه افکار منفی که در مورد خود یا دیگران در رابطه با این موقعیت دارید بنویسید.
مطالبی را که نوشته‌اید بخوانید، و قسمت‌هایی از آن را که می‌توان به عنوان یکی از تله‌های تفکر طبقه‌بندی کرد، برجسته یا زیر خط بکشید.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : برچسب بزنید که کدام تله تفکر است. از نظر شناختی انعطاف پذیر ۱۵۹ تمرین: غلبه بر تله های تفکر برای غلبه بر تله های تفکر، سعی کنید.
وضعیت را با دید مثبت تری ببینید. برای هر تله فکری که در تمرین قبلی شناسایی کردید، سوالات زیر را از خود بپرسید: تفکر سیاه و سفید: • آیا من به صورت مطلق فکر می کنم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : چگونه خاکستری را پیدا کنم؟ • آیا می توانم مسائل را از منظر متعادل تری ببینم؟ • چگونه می توانم کمتر منفی نگر یا قضاوت کننده باشم؟
آیا چیز خوبی وجود دارد که می تواند از موقعیتی که من به آن برچسب “همه بد” می زنم بیرون بیاید؟ • آیا راه دقیق تری برای مشاهده وضعیت وجود دارد؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : چگونه می توانم یاد بگیرم که در صورت وقوع، خود را با نتیجه “بد” وفق دهم؟ دید تونل: • آیا من بیش از حد بر یک قسمت از مشکل تأکید می کنم و تصویر بزرگ را نادیده می گیرم؟
اگر فقط بر روی منفی تمرکز کنم، چه جنبه های مثبت زندگی ام را نادیده می گیرم؟ • اگر فقط نقاط ضعفم را می بینم، نقاط قوت من چیست؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : آرزومندی: • آیا به جای آنچه که واقعاً اتفاق می‌افتد، روی آنچه که آرزو دارم اتفاق بیفتد تمرکز می‌کنم؟
بر اساس تجربیات گذشته و دانش کنونی ام، می گویم چه چیزی به احتمال زیاد اتفاق می افتد و چگونه می توانم برای آن بهترین برنامه ریزی داشته باشم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : طرح پشتیبان من چیست؟ ۱۶۰ شخصی سازی مغز ضد استرس: • آیا زمانی که افراد دیگر یا عوامل بیرونی در ایجاد موقعیت نقش داشته اند.
همه چیز را خیلی شخصی می گیرم یا تمام مسئولیت را بر عهده می گیرم؟ • یک ناظر عینی چه می گوید؟ • آیا به یاد می‌آورم که استرس یک تجربه جهانی و بخشی طبیعی از زندگی است.
راههای مقابله با استرس و اضطراب : نه نشانه‌ای از اینکه من بهم ریخته‌ام؟ سرزنش خود یا دیگران: • آیا من فقط یک نفر را سرزنش می کنم که عوامل مختلفی در آن نقش داشته اند؟
آیا من خیلی به خودم یا دیگران سخت می گیرم؟ • آیا من به کل تصویر نگاه می کنم و عوامل موقعیتی را در نظر می گیرم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : چگونه می توانم اکنون به جای سرزنش کردن، روی برخورد با مشکل تمرکز کنم؟ احساس گناه و پشیمانی: • آیا من عمداً به کسی صدمه زدم یا در زمانی که باید عمل نمی کردم؟
آیا با توجه به ظرفیت ها و دانشی که در آن زمان داشتم، کاری را که فکر می کردم بهترین بود انجام دادم؟ • چه عوامل خارجی بر تصمیم من تأثیر گذاشت؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : آیا احساس یخ زدگی، وحشت، یا غرق شدن کردم؟ • چه تجارب گذشته مرا به این روش سوق داد؟ • اکنون چه می دانم که آن زمان نمی دانستم؟ • چگونه می توانم خودم را رها کنم و ببخشم؟
چگونه می توانم به جای نگاه کردن به گذشته، روی برخورد با زمان حال متمرکز بمانم؟ از نظر شناختی انعطاف پذیر ۱۶۱ بدبینی: • آیا نیمه خالی لیوان را می بینم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : چه بخش های خوبی از زندگی من هنوز دست نخورده است؟ • اگر یک نتیجه منفی اتفاق بیفتد.
آیا راهبردهای مقابله ای و منابع حمایتی دارم که به من در عبور از آن کمک کند؟ • آیا می توانم موقعیت استرس زا را به شکل مثبت تری تنظیم کنم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : آیا نتایج مثبتی وجود دارد که به جای نتایج منفی که انتظارش را دارم اتفاق بیفتد؟
آیا راهی وجود دارد که بتوانم خود و اعمال یا توانایی هایم را با دید مثبت تری ببینم؟ • آیا چیزی معنادار یا مفید وجود دارد که بتوانم از این موقعیت استفاده کنم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : اندیشیدن بیش از حد به چیزها و حدس زدن دوم: • آیا به جای اینکه چه چیزی می تواند درست پیش برود.
روی آنچه ممکن است اشتباه باشد تمرکز می کنم؟ • آیا با توجه به شرایط فعلی به جای بهترین انتخاب، به دنبال راه حل کامل هستم؟
راههای مقابله با استرس و اضطراب : آیا برای حرکت رو به جلو حاضر به پذیرش درجه معقولی از خطر و ناراحتی هستم؟
( والایی )