مقابله با استرس در بارداری

مقابله با استرس در بارداری : ورزش‌های هوازی منظم، مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا کردن، می‌توانند احساس نشاط‌آوری داشته باشند و به شما در آرامش کمک کنند.

همچنین می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. به همین دلیل است که گاهی از ورزش برای درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی بالینی استفاده می شود.

مقابله با استرس در بارداری : ورزش سطح آدرنالین و کورتیزول شما را کاهش می دهد و سطح مواد شیمیایی آرام بخش و “احساس خوب” مانند نوراپی نفرین، سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد.

همچنین ممکن است تولید اندورفین در بدن شما را افزایش دهد که درد را کاهش می‌دهد و اندوکانابینوئیدهایی که تصور می‌شود «دونده‌ها» را تولید می‌کنند.

مقابله با استرس در بارداری : احساس آرامش، تندرستی، قدرت و خوش‌بینی را که گاهی بعد از یک تمرین هوازی احساس می‌کنید، افزایش دهد.

مطالعات حیوانی (Pagliari و Peyrin 1995) نشان می‌دهد که ورزش تولید نوراپی نفرین را در مغز تحریک می‌کند.

مقابله با استرس در بارداری : که ارتباط بین سایر مواد شیمیایی مغز را بهبود می‌بخشد و به مغز ما کمک می‌کند به طور موثرتری به استرس واکنش نشان دهد.

ورزش می تواند باعث شود در مواجهه با استرس احساس قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این به شما کمک می کند تا قدرت و استقامت بدنی داشته باشید و وزن سالمی داشته باشید.

مقابله با استرس در بارداری : ورزش همچنین انرژی را افزایش می دهد که می تواند به شما کمک کند کار و کارهای خانگی خود را به طور موثرتری انجام دهید.

خود انضباطی که ورزش شامل می شود می تواند به شما کمک کند تا زمانی که زندگی استرس زا می شود به سمت اهداف خود حرکت کنید.

مقابله با استرس در بارداری : ورزش هوازی همچنین ممکن است به محافظت از مغز شما در برابر پیری زودرس مرتبط با استرس مزمن کمک کند (پوترمن و همکاران ۲۰۱۰).

محققانی که در مواجهه با استرس سالم زندگی می کنند دریافتند که زنانی که با استرس مزمن مواجه هستند و به طور متوسط حدود چهل و پنج دقیقه در یک دوره سه روزه (مشابه توصیه های بهداشتی ملی) به شدت ورزش می کردند.

مقابله با استرس در بارداری : سلول هایی داشتند که علائم پیری کمتری در مقایسه با زنانی که فعال نبودند استرس داشت.

بسیاری از این زنان از بستگان مبتلا به زوال عقل یا بیماری آلزایمر مراقبت می کردند. همانطور که در فصل ۱ بحث شد، تلومرها (کلاهک های محافظ در انتهای کروموزوم های ما) در اثر استرس مزمن فرسوده و کوتاه می شوند و باعث می شوند سلول های ما سریعتر پیر شوند.

مقابله با استرس در بارداری : این مطالعه نشان داد که ورزش منظم و شدید ممکن است ما را در سطح سلولی در برابر اثرات منفی استرس محافظت کند.

ورزش همچنین با تغییر جریان خون در نواحی مغز که در ایجاد افکار استرس زا نقش دارند، از نشخوار فکری جلوگیری می کند.

مقابله با استرس در بارداری : هم تمرینات شدید و هم ورزش های تفریحی می توانند شما را به گونه ای درگیر کنند که شما را از استرس دور کند.

ورزش ممکن است به شما کمک کند تا از نور خورشید یا زیبایی طبیعی لذت ببرید. بسیاری از دوندگان و دوچرخه سواران دوست دارند.

مقابله با استرس در بارداری : در نزدیکی اقیانوس ها، رودخانه ها یا دریاچه ها یا در مسیرهای کوهستانی ورزش کنند.

ورزش های گروهی مانند فوتبال، بیس بال و بسکتبال یا ورزش های اجتماعی مانند گلف و تنیس می توانند به شما کمک کنند دوستی های جدیدی پیدا کنید و لذت ببرید.

مقابله با استرس در بارداری : همچنین، حرکت دادن گروه‌های عضلانی بزرگ (مانند عضلات بازوها و پاها) با ریتمی تکراری می‌تواند به شما کمک کند.

تا احساس آرامش و مراقبه بیشتری داشته باشید. نه تنها ورزش و ورزش های هوازی، بلکه ورزش های کششی مانند یوگا و پیلاتس نیز می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

مقابله با استرس در بارداری : این نوع تمرینات به تمرکز ذهنی روی بدن نیاز دارند تا در حین حرکت بازوها، پاها یا بالاتنه، پایداری عضلات ستون فقرات و شکم (“هسته” شما) حفظ شود.

حرکات صاف، کششی و روان هستند که منجر به آگاهی بدن آرام و توجه متمرکز می شود. فلسفه پیلاتس و یوگا این است که ظرفیت فعلی خود را درک کرده و بپذیرید و به آرامی در جهت بهبود تلاش کنید.

مقابله با استرس در بارداری : نه اینکه تلاش کنید آن را مجبور کنید. چنین رویکردی باعث ایجاد خودآگاهی و پذیرش می شود که می توانید.

از آن برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. یوگا و پیلاتس همچنین نیاز به تمرکز بر تنفس شما دارند، که می تواند به سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند.

مقابله با استرس در بارداری : تا واکنش “جنگ، پرواز، یا یخ زدن” ۱۹۶ مغز ضد استرس شما را متوقف کند. ترکیبی از تنفس عمیق و حرکات کششی موزون می تواند.

به آرامش عمیق و کاهش استرس منجر شود. در یک مطالعه که به بررسی مزایای یوگا برای زنان دارای سابقه تروما می‌پردازد، «زنان ارتباطات و احساس مالکیت و کنترل بر بدن، احساسات و افکار خود را بهبود می‌بخشد.

مقابله با استرس در بارداری : احساس بهتری از رفاه، آرامش و تمامیت را در خود احساس می‌کند. بدن و ذهن» (رودز ۲۰۱۵، ۲۴۷).

فرم‌های فشرده‌تر یوگا و پیلاتس نیز کیفیت انرژی‌بخشی دارند، زیرا جریان اکسیژن را در بدن بهبود می‌بخشند.

مقابله با استرس در بارداری : اکنون که فواید ورزش را می‌دانید، نکات زیر به شما کمک می‌کند تا عادت ورزش کنید.

ایجاد یک عادت ورزشی ورزش منظم بخش مهمی از هر روال مدیریت استرس است. این می تواند از شما در برابر افسردگی محافظت کند.

مقابله با استرس در بارداری : خطر سلامتی شما را به دلیل استرس مزمن کاهش دهد. با این حال ممکن است برای شروع یک روال ورزشی جدید یا ورزش منظم زمانی که استرس دارید مشکل داشته باشید.

ممکن است احساس کنید که زمان کافی ندارید یا ورزش باعث کاهش زمان کمی که با شریک زندگی و بچه هایتان پس از یک روز طولانی در محل کار دارید، می شود.

مقابله با استرس در بارداری : ممکن است نیت خوبی داشته باشید، اما حواس‌تان به پروژه‌های دیگر پرت می‌شود.

برایتان سخت است که زود بیدار شوید و ورزش کنید، یا در پایان یک روز پر استرس، برای ورزش کردن خیلی خسته باشید.