کاهش افسردگی شغلی

کاهش افسردگی شغلی : در مواقعی مهم است که در نظر بگیریم که آیا میزان آسیبی که می‌تواند وارد شده باشد یا شده است را بیش از حد برآورد می‌کنیم (مثلاً به عزت نفس).

خشم به خودی خود همه یا هیچ نیست، و یادگیری نحوه کنترل آن به جای اجازه دادن به آن برای کنترل ما یا حبس کردن آن مفید است.

کاهش افسردگی شغلی : فکر کردن در مورد عصبانیت منجر به یک حالت برانگیخته (پرهیجان) می شود که اغلب بسیار ناخوشایند است و مفید نیست.

تعدادی از خودباوری های اولیه وجود دارد که مقابله با خشم را دشوار می کند، زیرا اجازه نمی دهد از طریق آن کار شود و پنهان می ماند.

کاهش افسردگی شغلی : تمرینات • افکار خود را در مورد آخرین باری که عصبانی شدید بنویسید. از خودتان سؤالاتی بپرسید: “در مورد این رویداد چه می گویم؟” “چه مفاهیمی را ترسیم می کنم؟” “فکر می کنم این رویداد (یا نگرش طرف مقابل) در مورد من چه می گوید؟

من در مورد خودم چه می گویم؟ وقتی برخی از افکار خود را یادداشت کردید، بررسی کنید که آیا درگیر یکی از موارد زیر هستید یا خیر: فکر کردن به همه یا هیچ، تعمیم بیش از حد، نادیده گرفتن نکات مثبت، فکر کردن به “بایدها” یا “بایدها” و غیره (پیوست را ببینید).

کاهش افسردگی شغلی : ادامه در صفحه بعد ۲۸۰ مقابله با خشم بیایید مثالی بزنیم که اِما از کریس به خاطر کمک نکردن او به کارهای خانه عصبانی شده است.

در زیر افکار اصلی او و پاسخ‌های احتمالی مقابله‌ای که او به آن دست یافت، آمده است: من همیشه با کارهای خانه مانده‌ام، در حالی که او با دوستانش می‌رود.

کاهش افسردگی شغلی : خوب، در واقع او گاهی اوقات کمک می کند. من در اینجا بیش از حد تعمیم می دهم. و من برخی از کارهای مثبت دیگری را که او برای کمک انجام می دهد نادیده می گیرم.

هنوز هم به شدت احساس می کنم که او باید کارهای بیشتری انجام دهد. من باید با او بنشینم تا در مورد آن صحبت کنم – زمانی که احساس عصبانیت و ناراحتی نمی کنم.

کاهش افسردگی شغلی : این واقعا بی انصافی است. اگر به من اهمیت می داد کمک می کرد. آیا انجام کارهای خانه تنها نشانه مراقبت است؟

کریس به گونه ای رفتار می کند که برای مردان سنتی است. پدرش هم همینطور بود. شاید دوست نداشته باشم، اما اگر فکر کنم این نشان می دهد.

کاهش افسردگی شغلی : که او به من اهمیت نمی دهد، ممکن است اغراق کنم. من باید دائماً به این نکته اشاره کنم که این برای من یک نگرانی است.

او می تواند یاد بگیرد که تغییر کند. او فقط من را بدیهی می داند. \ ممکن است به نظر بدیهی باشد، اما آیا این درست است؟

کاهش افسردگی شغلی : چه شواهدی برای و مخالف این ایده وجود دارد؟ شاید این تمام چیزی است که من برای آن خوبم. اگر من دوست داشتنی تر بودم.

حواسش بیشتر بود. من مشکلی را تشخیص دادم که چه کسی کارهای خانه را انجام می دهد. با این حال، اگر شروع کنم به این فکر کنم که بی‌علاقگی کریس به کارهای خانه، بی‌علاقگی به من است.

کاهش افسردگی شغلی : احساس خیلی بدتری خواهم داشت. این سرزنش کردن خودم و احساس بی مهری است که مرا افسرده می کند. به همین راحتی می تواند یک نگرش معمولی مردانه باشد.

من باید او را تربیت کنم! • اگر تمایل دارید بیش از حد عصبانی شوید، سعی کنید علائم خطر را زود تشخیص دهید. به آخرین باری که عصبانی بودید فکر کنید.

کاهش افسردگی شغلی : ادامه در صفحه بعد ۲۸۱ غلبه بر افسردگی در ذهن شما چه می گذشت؟ احساسات اولیه شما چه بود؟ آیا ساختی برای آن وجود داشت؟

آیا می توانید علائم خطر – احساس زخم شدن را تشخیص دهید؟ اگر چنین است، یاد بگیرید که به خودتان بگویید، “من وارد منطقه خطرناک خود می شوم و باید عقب نشینی کنم – فاصله خود را حفظ کنید.” اگر متوجه شدید که بیش از حد عصبانی هستید، از طرف مقابل دور شوید.

کاهش افسردگی شغلی : منفجر کردن دیگران مفید نیست. با این حال، اگر مناسب است، سعی کنید زمانی که احساس آرامش کردید، به موضوعی که پشت خشم شما بود بازگردید.

از این موضوع دوری نکنید، اما از عصبانیت شدیدی که ممکن است باعث شود چیزهایی بگویید که بعداً از آنها پشیمان می شوید دوری کنید. از رویکرد «شمار تا ده» استفاده کنید.

کاهش افسردگی شغلی : اگر به طور ناگهانی احساس عصبانیت شدید، متوقف شوید، سپس به آرامی تا ده بشمارید، سپس یک نفس عمیق بکشید.

یاد بگیرید زمانی که به منطقه قرمز برخورد کردید از انجام دادن خودداری کنید. همچنین ممکن است سعی کنید اتاق را ترک کنید.

کاهش افسردگی شغلی : ایده اصلی این است که حواس خود را پرت کنید و به خودتان زمان بدهید تا به اندازه کافی آرام شوید تا کنترل خود را حفظ کنید.

اگر هر یک از «ده دلیل رایج برای اجتناب از عصبانیت» (نگاه کنید به صفحات ۲۷۶-۹) در مورد شما صدق می کند، فلش کارت های خود را بسازید و سعی کنید این افکار را به چالش بکشید.

کاهش افسردگی شغلی : به مزایا و معایب تغییر آنها فکر کنید. اگر از احساس خشم می ترسید، سعی کنید زمانی که تنها هستید خشم را ابراز کنید.

یک روزنامه گرد شده بگیرید، کنار تخت خود زانو بزنید و با آن به تخت خود ضربه بزنید. همانطور که انجام می دهید، افکار خود را در مورد عصبانیت خود بیان کنید (یا فریاد بزنید).

کاهش افسردگی شغلی : به خودتان اجازه دهید خشم خود را احساس کنید. به خود یادآوری کنید که هیچ کس نمی تواند با این تمرین صدمه ببیند.

هدف آن این است که به شما کمک کند کمتر از احساس خشم بترسید. وقتی عصبانیت شما فروکش کرد، ممکن است بخواهید گریه کنید.

کاهش افسردگی شغلی : به خودتان اجازه این کار را بدهید. سپس، و از همه مهمتر، قبل از خروج از اتاق، روی تخت خود دراز بکشید و یک تمرین آرامش بخش انجام دهید.

با خود فکر کنید، این قسمت خشم تمام شده است و من آن را رها خواهم کرد. دریای طوفانی را تصور کنید که آرام تر می شود.

کاهش افسردگی شغلی : ایده این است که تشخیص دهید که می توانید عصبانی شوید، اما در عین حال آرام خواهید بود ادامه در صفحه بعدی ۲۸۲ مقابله با خشم.

یادگیری نحوه انجام این کار مهم است، زیرا به شما کمک می کند تا از فکر کردن در مورد خشم خود جلوگیری کنید. در پایان تمرین، توجه داشته باشید.

کاهش افسردگی شغلی : که توانستید عصبانی شوید و پس از آن آرام شوید – بنابراین احساس خشم خود نباید ترسناک باشد، اگرچه، البته، ممکن است خوشایند نباشد.