مبارزه با استرس و تپش قلب

مبارزه با استرس و تپش قلب : یک “گوشه نگرانی” در خانه خود ایجاد کنید یا یک صندلی را به عنوان “صندلی نگرانی” خود تعیین کنید. فقط زمانی که روی صندلی یا گوشه نگرانی خود هستید.

به خودتان اجازه دهید در مورد عامل استرس زا خود نگران باشید. دو یا سه بار در روز پانزده دقیقه به خود فرصت دهید تا بنشینید و نگران باشید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : اگر در زمان‌های دیگر نگرانی‌ها مطرح می‌شوند، آنها را یادداشت کنید یا برای دوره نگرانی بعدی خود ذخیره کنید.

به زودی مغز شما یاد خواهد گرفت که نگرانی را فقط با صندلی نگرانی شما مرتبط کند و تمام فعالیت های دیگر شما را با نبود نگرانی مرتبط کند.

مبارزه با استرس و تپش قلب : به این ترتیب، می توانید میل خود به نگرانی را به روشی کنترل شده و محدود برآورده کنید.

نگرانی های خود را مانند حباب هایی تصور کنید که در هوا می جوشند یا برگ هایی که در یک رودخانه شناور هستند.

مبارزه با استرس و تپش قلب : این یک تکنیک تمرکز حواس است که می تواند شما را تا حدودی از نگرانی هایتان دور کند.

هر بار که شروع به نگرانی کردید، یک تصویر جایگزین و خنده دار پیدا کنید تا روی آن تمرکز کنید. در یک مطالعه کلاسیک در مورد سرکوب افکار (وگنر و همکاران ۱۹۸۷)، شرکت‌کنندگانی که به آنها آموزش داده شده بود.

مبارزه با استرس و تپش قلب : که در مورد خرس سفید فکر نکنند، نمی‌توانستند خود را از فکر کردن به خرس سفید باز دارند.

اما، هنگامی که یک تصویر جایگزین به آنها داده می شود، می توانند به جای آن روی آن تمرکز کنند. تصویر مورد علاقه من یک فیل صورتی روشن روی اسکیت های غلتکی است.

مبارزه با استرس و تپش قلب : وقتی شروع به نگرانی یا نشخوار فکری می کنید، به فیل خود فکر کنید! ۶. به مدت یک هفته، محرک هایی را که باعث نگرانی یا نشخوار فکری شما می شود.

مانند صحبت با فرد مضطرب دیگر، بیدار دراز کشیدن در رختخواب، یا تماشای تلویزیون توجه کنید و یادداشت کنید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : اکنون چند کار مثبت و جایگزین برای انجام دادن یا راه‌هایی برای اجتناب از این محرک‌ها بیابید: برای مثال، در مورد مشکلات خود با فردی که تمایل دارد.

واکنش منفی نشان می‌دهد یا شما را مضطرب‌تر می‌کند، صحبت نکنید. اگر شب ها بیدار هستید و نگران هستید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : بعد از پانزده دقیقه بلند شوید و کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید.

فعالیت‌های سرگرم‌کننده یا حواس‌پرتی (رفتن به باشگاه، پیاده‌روی در طبیعت، انجام اره منبت کاری اره مویی یا پازل، انجام وظایف سازمانی، آشپزی، بیرون رفتن با دوستان، صحبت کردن با تلفنی با یک دوست و غیره) برنامه‌ریزی کنید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : که شما معمولاً در حال نشخوار کردن هستید. ۷. چرخه های نگرانی را با بلند شدن و راه رفتن در اطراف یا بررسی آگاهانه آنچه در بدن شما اتفاق می افتد، قطع کنید.

اگر متوجه یک ناحیه تنش شدید، چند نفس به آن ناحیه بفرستید تا فضا باز شود یا کمی نرمی ایجاد شود. سعی کنید به تنش برچسبی مانند «ترس»، «خشم» یا «غم» بدهید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : این می تواند بر اجتناب مرتبط با “در سر” بودن و احساس جدا شدن از محیط اطراف یا احساسات بدنی شما غلبه کند.

فاجعه زدایی بسیاری از مردم زمانی که تحت استرس هستند فاجعه آفرینی می کنند. آنها میزان بد بودن عامل استرس زا را بزرگ می کنند.

مبارزه با استرس و تپش قلب : آن را به فاجعه ای تبدیل می کنند که زندگی آنها را نابود می کند. آنها همچنین احتمال وقوع حوادث فاجعه آمیز را بیش از حد ارزیابی می کنند.

تیراندازی در مدرسه، کودک ربایی، سقوط هواپیما، و سقوط اقتصادی اتفاقاتی بسیار بد اما بسیار نادر هستند.

مبارزه با استرس و تپش قلب : سردبیران اخبار با ایجاد هیجان در این رویدادها سعی در جذب بینندگان یا خوانندگان دارند تا ما بیشتر به آنها توجه کنیم.

بیشتر چیزهایی که نگرانشان هستیم هرگز اتفاق نمی‌افتند. حتی اگر این کار را انجام دهند، ما می‌توانیم راه‌هایی برای مقابله یا دریافت حمایت پیدا کنیم.

مبارزه با استرس و تپش قلب : اما مغز ما این را نمی‌داند، زیرا بقا گرا است و بر اجتناب از تکرار اتفاقات بد گذشته یا نتایج منفی که از رسانه‌ها یا افراد دیگر درباره آن شنیده‌ایم، متمرکز است.

اگر با یک استرس شدید و غیرمنتظره مانند تصادف رانندگی، خیانت همسرتان، طلاق ناگهانی والدینتان، یا از دست دادن شغل پدرتان، مواجه شده اید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : ممکن است همیشه در حالت استرس باشید و منتظر بمانید تا کفش دیگر بیفتد. . خاطرات شما از رویدادهای منفی در زمان حال نفوذ می کند.

شما را نسبت به استرس های فعلی واکنش نشان می دهد. ۱۵۴ تمرین مغزی ضد استرس: فاجعه زدایی و تخمین احتمال در این تمرین که در درمان شناختی رفتاری برای اضطراب استفاده می شود.

مبارزه با استرس و تپش قلب : یاد می گیرید که آمیگدال خود را با استفاده از راهبردهای شناختی از قشر پیش پیشانی و چپ (منطقی، کلامی) آرام کنید.

سمت مغز شما سوالات زیر را در رابطه با عامل استرس زا فعلی از خود بپرسید. پاسخ های خود را در یک مجله یا روی یک کاغذ جداگانه بنویسید.

مبارزه با استرس و تپش قلب : میترسم چی بشه؟ (بسیار مشخص باشید – برای مثال، “من شغلم را از دست خواهم داد” یا “همسرم مقابله با استرس صحبت در جمع من را ترک خواهد کرد.”) آیا این چیزها قطعاً اتفاق می افتد یا چیزهایی که ممکن است اتفاق بیفتد؟

آیا من افکار (که واقعاً حدس هایی در مورد آنچه ممکن است راه حل های مقابله با استرس اتفاق بیفتد) را با واقعیت ها اشتباه می کنم؟ من چه مدرکی دارم که این اتفاقات رخ خواهد داد؟

مبارزه با استرس و تپش قلب : آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این راه های مقابله با استرس و وسواس فکری اتفاق نخواهد افتاد؟ بهترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟

برعکس، بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ به احتمال زیاد چه اتفاقی می افتد؟ چرا این نتیجه محتمل است؟

مبارزه با استرس و تپش قلب : اگر بدترین اتفاق می افتاد، چقدر مقابله با استرس فرزندان بد بود؟ در مقیاس ۰ تا ۱۰۰، با ۱۰۰ که یکی از عزیزان در حال مرگ است، به این رویداد چه امتیازی می دهم؟

آیا می توانم از بدترین نتیجه ممکن جان سالم به در ببرم؟ اگر اعضای راه های جدید مقابله با استرس خانواده من احتمالاً تحت تأثیر قرار می گیرند، آیا می توانند از آن جان سالم به در ببرند؟

مبارزه با استرس و تپش قلب : چه جنبه‌هایی از زندگی من و اعضای خانواده‌ام ثابت می‌ماند، حتی اگر این اتفاق بیفتد؟

به عنوان مثال، “ما باید خانه خود را بفروشیم یا محله خود را ترک کنیم، اما همچنان می توانیم خرید کنیم.