تکنیک های مقابله با استرس

تکنیک های مقابله با استرس : به احساس درونی خود توجه کنید. داخل سینه، پشت و شکم شما چگونه است؟ آیا نسبت به زمانی که این تمرین را شروع کردید احساس آرامش و وسعت بیشتری دارید؟

آیا احساس می کنید که بخشی از تنش را رها می کند؟ ۶. به احساس پاهای خود هنگام راه رفتن توجه کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : سعی کنید سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا متوجه هر قدم شوید: پای راست به سمت بالا، حرکت به جلو و سپس پایین.

پای چپ به بالا، حرکت به جلو و سپس پایین… برای نسخه کوتاه این تمرین، فقط به یک حس توجه کنید. به عنوان مثال، تنها بر آنچه می بینید، می شنوید.

تکنیک های مقابله با استرس : بو می کنید یا احساس می کنید تمرکز کنید. یا فقط به هر قدمی که در حین راه رفتن برمی‌دارید توجه کنید، بدون اینکه روی محیط اطرافتان تمرکز کنید.

شما همچنین می توانید این تمرین را تقریباً در هر مکان و در هر زمان انجام دهید – نه فقط در طبیعت. ذهن آگاهی از اشیاء راه دیگری برای آرام کردن مغز پر استرس خود این است.

تکنیک های مقابله با استرس : که بر آنچه در اطرافتان است تمرکز کنید. اگر هنگام ارائه یک سخنرانی، مصاحبه برای یک شغل، شرکت در امتحان یا آماده شدن برای یک مهمانی شام مهم، استرس دارید.

سعی کنید در سکوت سه شی در اتاق را نام ببرید و رنگ، شکل و بافت آنها را به صورت سریع و سریع توصیف کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : راه آسان برای انتقال ذهن از حالت “جنگ، پرواز، یا انجماد” به حالت “توجه و توصیف”. در خانه، یک “گوشه ذهن آگاهی” ایجاد کنید که در آن اشیاء با رنگ ها، بافت ها، بوها یا صداهای جالب را نگه دارید.

هنگامی که احساس استرس می کنید از آن به عنوان پناهگاه استفاده کنید یا به سادگی ذهن آگاهی را روزانه در آنجا تمرین کنید. هر بار که از “گوشه ذهن آگاهی” خود بازدید می کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : چند دقیقه ای را صرف بررسی ویژگی های حسی هر شی کنید. به آن نگاه کنید، آن را لمس کنید، بو کنید و در صورت لزوم آن را بچشید.

چیزهایی که ممکن است برای این منظور به خوبی کار کنند عبارتند از صدف دریایی، سنگ های صاف، شمع های معطر، نعناع، ۷۳ شاخه اسطوخودوس یا رزماری، گل یا برگ، لیمو، بطری های شیشه ای کوچک، دانه های چوبی، پارچه های نرم و دست. کرم رنگ.

تکنیک های مقابله با استرس : همچنین می توانید اشیاء مدیتیشن سنتی مانند زنگ ذهن آگاهی، کاسه آواز تبتی، مجسمه کوچک بودا، یا شمع نمک هیمالیا را خریداری کنید.

گزینه ها فقط با بودجه شما محدود است! تمرین‌های این فصل راه‌های عالی برای یادگیری و تمرین ذهن آگاهی هستند.

تکنیک های مقابله با استرس : با این حال همانطور که قبلاً بحث کردیم، ذهن آگاهی نیز حالتی از ذهن و شیوه ای از زندگی است که بزرگتر از هر تمرین خاصی است.

تمرین تمرکز حواس به شما یک نگرش ضد استرس را می آموزد که می توانید آن را در هر جنبه ای از زندگی روزمره خود ادغام کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : و هر چه بیشتر تمرکز حواس را در زندگی خود ادغام کنید، فرصت بیشتری برای آرام کردن آمیگدال خود خواهید داشت.

زمانی که آمیگدال شروع به ربودن مغز شما می کند. در بخش بعدی، چند راه برای تبدیل ذهن آگاهی به بخشی از برنامه روزانه خود خواهید آموخت.

تکنیک های مقابله با استرس : ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره هنگامی که احساس استرس می کنید، اغلب به این دلیل است که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و زمان بسیار کمی دارید.

یا به این دلیل است که با یک موقعیت عاطفی دشوار سر و کار دارید. استرس ذهن شما را از لحظه حال دور می کند زیرا آمیگدال توجه شما را بر روی آنچه اتفاق می افتد.

تکنیک های مقابله با استرس : متمرکز می کند اگر مشکلات را حل نکنید یا وظایف را کامل نکنید. ذهن شما ممکن است خسته و تیره شود.

ممکن است متوجه شوید که به جای تمرکز بر مهم‌ترین چیزها، حواس‌تان پرت شده یا منطقه‌بندی می‌شود. در حالت «جنگ، پرواز، یا یخ زدن»، می‌توانید با خلبان خودکار بدوید.

تکنیک های مقابله با استرس : زیرا قلبتان تند می‌زند و تنفستان کوتاه می‌شود. تمرین زیر از یک عمل مورد استفاده توسط دکتر الیشا گلدشتاین (Goldstein 2010) اقتباس شده است.

از آن استفاده کنید تا از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید تا زمانی که شب به رختخواب می‌روید، هوشیارتر شوید، مدام مغزتان را به زمان حال هدایت کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : قدرت آمیگدال خود را برای از بین بردن احساس آرامش و ارتباط با جهان تضعیف کنید.

تمرین ضد استرس مغز: ادغام ذهن آگاهی در روال روزانه خود هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید.

تکنیک های مقابله با استرس : به جای پریدن از رختخواب، زمانی را برای تمرین STOP که در اینجا توضیح داده شده است، اختصاص دهید. این به شما کمک می کند روز خود را با دقت شروع کنید.

هر زمان که شروع به احساس استرس کردید، به استفاده از این تمرین در طول روز ادامه دهید، تا زمانی که استرس شروع به خزش می کند، خود را زمین گیر کنید. ۱. توقف کنید.

تکنیک های مقابله با استرس : هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و ذهن خود را به لحظه حال برگردانید. ۲. نفس بکش. چند نفس عمیق بکشید تا واکنش “جنگ، پرواز یا یخ زدن” خود را کاهش دهید.

رعایت کنید. شروع کنید به آنچه که احساس می کنید، فکر مقابله با استرس خواستگاری می کنید و انجام می دهید. در بدن شما چه می گذرد؟

تکنیک های مقابله با استرس : هر گونه احساس بدنی (مانند سفتی در گلو یا شانه های خود) را که از آن آگاه می شوید، توصیف کنید.

آیا کلمه احساسی وجود دارد که بتوانید برای توصیف این احساسات چگونه با استرس خود مقابله کنیم از آن استفاده کنید (مانند “عصبانی” یا “ترس”)؟

تکنیک های مقابله با استرس : سعی کنید با این احساسات در لحظه راه های جدید مقابله با استرس بمانید و “در آنها نفس بکشید”: تصور کنید نفس خود را به مناطقی می فرستید.

که احساس سفت، فشرده یا فعال شده توسط این احساسات مبارزه با استرس در عرض دو دقیقه می شود. ۴. ادامه دهید. وقتی به اندازه کافی احساس حضور و آگاهی دارید، به طور عمدی به کسب و کار خود ادامه دهید.

تکنیک های مقابله با استرس : ممکن است بخواهید به سادگی راههای مقابله با استرس قبل از بارداری به کاری که انجام می دادید ادامه دهید، اما با رفتاری آگاهانه تر.

در اینجا چند راه دیگر برای ادغام ذهن آگاهی در زندگی شما وجود دارد که برای روز خود آماده می شوید و به انجام آن می پردازید.

تکنیک های مقابله با استرس : هنگامی که روال صبحگاهی خود را رعایت می کنید، متوجه شوید که آیا ذهن شما از قبل در حال آماده شدن است یا خیر.