راههای مقابله با استرس و ترس

راههای مقابله با استرس و ترس : وقتی قهوه صبح خود را می نوشید، متوجه بوی دانه های قهوه، گرمای فنجان و طعم اولین جرعه آن شوید. همانطور که صبحانه خود را می خورید.

سرعت خود را کم کنید و به بینایی، بو و طعم غذا و احساس جویدن و قورت دادن آن توجه کنید. • با هوشیاری به سایر اعضای خانواده یا حیوانات خانگی خود سلام کنید.

راههای مقابله با استرس و ترس : سرعت خود را کم کنید و روی آنچه می گویند و عبارات غیرکلامی آنها تمرکز کنید. روی احساس عشق خود به آنها تمرکز کنید.

وقتی از خانه بیرون می روید برای خداحافظی وقت بگذارید. • در راه رسیدن به مقصد، به کاری که ذهنتان انجام می دهد توجه کنید.

راههای مقابله با استرس و ترس : سعی کنید کمی زودتر از خانه خارج شوید تا بتوانید آهسته تر راه بروید یا رانندگی کنید.

بگذارید چیزهایی که معمولاً به‌عنوان وقفه یا موانع می‌بینید (مانند چراغ‌های قرمز یا تأخیر)، یادآوری‌هایی برای تمرین ذهن آگاهی باشند.

راههای مقابله با استرس و ترس : اگر احساس می‌کنید که از ترافیک یا چراغ‌های قرمز طولانی عصبانی یا بی‌صبر هستید.

توجه خود را به نفس خود معطوف کنید یا روی چیزهایی که در اطرافتان می‌بینید تمرکز کنید – ماشین‌ها، افرادی که در حال قدم زدن هستند.

راههای مقابله با استرس و ترس : درختان، آسمان و غیره. همانطور که وارد محل کار یا مدرسه می شوید، فرزندان خود را رها می کنید یا به کارهای خود می پردازید.

بدن خود را بررسی کنید و متوجه هرگونه تنش شوید. با کاهش سرعت و تمرکز بر تنفس، آنچه در اطراف خود می بینید، یا احساساتی که در پاهای خود در حین راه رفتن دارید.

راههای مقابله با استرس و ترس : خود را به لحظه حال برگردانید. اگر متوجه تنش بدنی یا بروز احساسات منفی شدید، تمرین STOP را انجام دهید.

قبل از چک کردن گوشی، چک کردن ایمیل یا ورود به شبکه های اجتماعی، STOP را تمرین کنید. برای این کارها محدودیت‌های زمانی تعیین کنید و اجازه ندهید.

راههای مقابله با استرس و ترس : آنها شما را به سمت واکنش‌های بی‌معنایی سوق دهند که حواس شما را از مهم‌ترین چیزها منحرف کند. ۷۶ مغز ضد استرس • در طول روز از تمرینات STOP یا آگاهی از تنفس استفاده کنید.

توجه داشته باشید که آیا عضلات شما منقبض است، اگر تنفس شما کم عمق است، یا اگر ذهن شما سرگردان است. توجه داشته باشید که آیا احساس واکنش، فاصله گرفتن، یا تمرکز و هوشیاری دارید.

راههای مقابله با استرس و ترس : تمرکز خود را با حرکت یا کشش برای چند دقیقه، تمرین تنفس آگاهانه یا هوای تازه تغییر دهید.

ذهن آگاهی مهارتی است که با تمرین مکرر یاد می گیرید. این نشان دهنده تغییر دیدگاه به دور از تمرکز مداوم بر عوامل استرس زا و واکنش آمیگدال محور است.

راههای مقابله با استرس و ترس : این به ذهن و بدن شما اجازه می دهد تا با وجود استرس در آرامش استراحت کرده و از لحظه لذت ببرید.

استرس ممکن است وجود داشته باشد، اما لازم نیست شما را از بین ببرد و شما را از افرادی که دوستشان دارید دور کند، کارتان را انجام دهید.

راههای مقابله با استرس و ترس : مراقب سلامتی خود باشید و در زندگی تان حضور داشته باشید. اما ذهن آگاهی چیزی بیش از تغییر نگرش است.

همانطور که در بخش بعدی خواهید دید، با تمرین منظم ذهن آگاهی و با اتخاذ یک نگرش آگاهانه نسبت به زندگی، در واقع می توانید ساختار مغز خود را تغییر دهید.

راههای مقابله با استرس و ترس : چگونه ذهن آگاهی آمیگدال شما را آرام می کند محققان بیش از بیست و پنج سال است.

که با استفاده از فناوری های پیچیده ای مانند تصویربرداری رزونانس مغناطیسی کاربردی (fMRI) برای اسکن مغز در زمان واقعی، تأثیرات ذهن آگاهی را بر روی مغز و بدن مطالعه کرده اند.

راههای مقابله با استرس و ترس : آنها اثرات ذهن آگاهی را بر افسردگی، اضطراب، پاسخ های فیزیولوژیکی، فشار خون و مقاومت در برابر بیماری اندازه گیری کرده اند.

اکنون مجموعه وسیعی از شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد ذهن آگاهی واکنش بدن و مغز شما را به استرس کاهش می‌دهد.

راههای مقابله با استرس و ترس : بخشی از قدرت آمیگدال شما را برای منحرف کردن شما از مسیر می‌گیرد.

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب، مقابله بهتر در هنگام استرس، افزایش تنظیم هیجان و واکنش فیزیولوژیکی کمتر (مانند تعریق ماندن در لحظه حال ۷۷ و ضربان قلب سریع) در پاسخ به عوامل استرس زا همراه است.

راههای مقابله با استرس و ترس : یک متاآنالیز که نتایج بیست مطالعه ذهن آگاهی را جمع آوری کرد، به این نتیجه رسید که «سطح ثابت و نسبتاً قوی اندازه تأثیر در انواع بسیار مختلف نمونه نشان می دهد.

که آموزش تمرکز حواس ممکن است ویژگی های کلی مقابله با پریشانی و ناتوانی را در زندگی روزمره افزایش دهد.

راههای مقابله با استرس و ترس : مانند شرایط فوق‌العاده‌تر اختلال جدی یا استرس» (گروسمن و همکاران ۲۰۰۳، ۳۹).

این متاآنالیز نشان داد که آموزش راه حل مقابله با استرس ذهن آگاهی باعث کاهش ناتوانی و بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی در افرادی می شود که با انواع بیماری های جسمی (مانند سرطان، درد مزمن و بیماری قلبی) و مسائل مربوط به سلامت روان سروکار دارند.

راههای مقابله با استرس و ترس : همچنین نشان داده شده است مقابله با استرس وظیفه کدام غده است که مداخلات ذهن آگاهی به طور قابل اعتمادی اضطراب، افسردگی و استرس را در افراد سالم کاهش می دهد (Chiesa and Serretti 2009؛ Khoury et al. 2013). مطالعات نشان می دهد.

که تمرین تمرکز حواس می تواند آمیگدال را نسبت به عوامل استرس زا کمتر واکنش نشان دهد. مطالعه ای توسط محققان بیمارستان دانشگاه زوریخ (Lutz و همکاران ۲۰۱۴) بر مقابله با استرس در جمع روی این موضوع متمرکز شد.

راههای مقابله با استرس و ترس : که آیا آموزش تمرکز حواس می تواند بر خوراکی های مقابله با استرس مغز تأثیر بگذارد زمانی که افراد تصاویری را که برای تحریک احساسات طراحی شده اند مشاهده می کنند.

به یک گروه از آزمودنی ها آموزش ذهن آگاهی داده شد و به گروه دیگر (گروه کنترل) آموزش داده نشد. سپس به هر دو گروه در حالی که مغز آنها اسکن شده بود تصاویری مقابله با استرس مدرسه نشان داده شد.

راههای مقابله با استرس و ترس : به آزمودنی‌ها سرنخ‌هایی داده شد که نشان می‌دهد عکس بعدی مثبت، منفی، خنثی یا ناشناخته خواهد بود (به این معنی که پنجاه و پنجاه احتمال مثبت یا منفی بودن آن وجود دارد).