با افسردگی پاییزی چه کنیم

با افسردگی پاییزی چه کنیم : در واقع، امسال هر روز، به جز ۹ نوامبر، که به سختی ترافیک وجود دارد، مردم برای یکدیگر دست تکان می‌دهند و یک پلیس گشت بزرگراه شما را متوقف می‌کند.

تا کیک قهوه‌اش را با شما تقسیم کند.» چه کسی به اطلاعات پیش بینی کننده در مورد این واقعیت بدیهی که رانندگی به سمت محل کار استرس زا خواهد بود نیاز دارد؟

با افسردگی پاییزی چه کنیم : بنابراین، هشدارها برای عوامل استرس‌زای بسیار نادر (معمولاً نگران شهاب‌ها نیستید) و موارد بسیار مکرر (حتی بدون هشدار قابل پیش‌بینی هستند) کمتر مؤثر هستند.

هشدار چقدر جلوتر از عامل استرس زا می آید؟ هر روز برای یک قرار مرموز می روید: با چشمان بسته به اتاقی هدایت می شوید.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : روی یک صندلی عمیق و راحت می نشینید. سپس، با احتمالات تقریباً یکسان، اما بدون هیچ هشداری، یا صدایی غمگین و پرمخاطب شما را می خواند.

تا با داستان های دوران کودکی مورد علاقه تان بخوابید، یا یک سطل آب یخ روی سرتان ریخته می شود. یک چشم انداز خوشایند نیست، شرط می بندم.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : آیا اگر پنج ثانیه قبل از رویداد به شما گفته شود که قرار است کدام درمان را دریافت کنید، همه چیز کمتر ناراحت کننده خواهد بود؟

احتمالاً نه – زمان کافی برای به دست آوردن منافع روانی از اطلاعات وجود ندارد. از سوی دیگر، در مورد اطلاعات پیش‌گویانه در آینده چطور؟

با افسردگی پاییزی چه کنیم : آیا آرزو دارید که صدایی قادر مطلق به شما بگوید: “یازده سال و بیست و هفت روز دیگر حمام آب یخ شما ده دقیقه کامل طول خواهد کشید”؟

اطلاعات قبل یا مدتها قبل از عامل استرس زا برای کاهش پیش بینی روانشناختی مفید نیست. برخی از انواع اطلاعات پیش‌بینی‌کننده حتی می‌توانند.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : عامل استرس‌زای پیش‌بینی تجمعی را افزایش دهند. به عنوان مثال، اگر عامل استرس زا واقعاً وحشتناک باشد.

آیا با این پیام قادر مطلق: “فردا یک تصادف اجتناب ناپذیر پای چپ شما را می سوزاند، اگرچه پای راست شما در حالت عالی باقی می ماند” آرامش می گیرید؟

با افسردگی پاییزی چه کنیم : به همین ترتیب، اگر اطلاعات مبهم باشد، اطلاعات پیش‌بینی‌کننده می‌تواند اوضاع را بدتر کند.

همانطور که من این بخش را می نویسم، ما همچنان تحت فشار ابهام دیوانه کننده اطلاعات پیش بینی در جهان پس از ۱۱ سپتامبر هستیم.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : زمانی که هشدارهایی مانند طالع بینی از جهنم به ما داده می شود: «هشدار نارنجی: ما نمی دانیم که تهدید است.

اما در مورد همه چیز برای چند روز آینده بیشتر هوشیار باشید. * در مجموع، این سناریوها به ما می گویند که پیش بینی پذیری همیشه برای محافظت از ما در برابر استرس کار نمی کند.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : مطالعات بسیار سیستماتیک‌تر روی حیوانات نشان می‌دهد که این روش فقط در فرکانس‌های متوسط و شدت عوامل استرس‌زا و با زمان‌های تاخیر مشخص و سطوح اطلاعات دقیق کار می‌کند.

ظرافت های کنترل برای درک برخی از ظرایف مهم اثرات کنترل بر استرس، باید به پارادایم شوکه شدن موش برگردیم.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : قبلاً آموزش داده شده بود که یک اهرم را برای جلوگیری از ضربه فشار دهد، و اکنون مانند دیوانه وار روی اهرم می کوبد.

اهرم هیچ کاری نمی کند. موش هنوز شوکه می شود، اما با احتمال کمتری برای زخم، زیرا موش فکر می کند کنترل دارد.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : وارد کردن حس کنترل در طرح آزمایشی، پاسخ استرس را کاهش می‌دهد، زیرا در واقع، موش فکر می‌کند: «ده شوک در ساعت. بد نیست؛ فقط تصور کنید که چقدر بد می شد اگر من با اهرمم در بالای آن نبودم.” اما اگر همه چیز نتیجه معکوس داشته باشد.

و افزودن حس کنترل باعث شود موش فکر کند، “ده شوک در ساعت، چه مشکلی دارم؟” من اینجا یک اهرم دارم، باید از شوک‌ها دوری می‌کردم، تقصیر من است.» اگر بر این باور هستید که بر عوامل استرس زا کنترل دارید که در واقع خارج از کنترل شما هستند.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : ممکن است به نوعی تقصیر خود را در نظر بگیرید که این امر اجتناب ناپذیر رخ داده است.

یک حس کنترل نامناسب در مواجهه با رویدادهای وحشتناک می تواند احساس وحشتناکی در ما ایجاد کند. برخی از دلسوزانه ترین کلمات ما به افرادی که تراژدی را تجربه می کنند.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : شامل به حداقل رساندن احساس کنترل آنها است. تقصیر تو نیست، هیچ کس نمی توانست به موقع متوقف شود.

او فقط از بین ماشین ها بیرون رفت.» این چیزی نیست که بتوانید کاری در مورد آن انجام دهید. شما تمام تلاش خود را کردید، اقتصاد اکنون بسیار ضعیف است.» “عزیزم، این که او را به عنوان بهترین پزشک جهان معرفی کنند.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : نمی توانست او را درمان کند.” و برخی از بی‌رحمانه‌ترین تلاش‌های جامعه برای سرزنش کردن، کنترل شخصی بیشتری را در طول یک عامل استرس‌زا نسبت به آنچه وجود دارد.

نشان می‌دهند. “او درخواست می کرد که آیا قرار است آن گونه لباس بپوشد” (قربانیان تجاوز کنترل دارند تا از تجاوز جلوگیری کنند). “اسکیزوفرنی فرزند شما به دلیل سبک مادری شما ایجاد شده است” (این یک باور مخرب بود.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : که دهه ها قبل از اینکه بیماری عصبی-شیمیایی تشخیص داده شود، بر روانپزشکی غالب بود). “اگر آنها فقط برای جذب تلاش می کردند، این مشکلات را نداشتند” (اقلیت ها قدرت جلوگیری از آزار و اذیت آنها را دارند).

تأثیرات حس کنترل بر استرس به شدت به زمینه بستگی دارد. به طور کلی، اگر عامل استرس زا از نوعی است که به راحتی می توان تصور کرد که چقدر بدتر می توانست باشد.

با افسردگی پاییزی چه کنیم : وارد کردن یک حس مصنوعی کنترل کمک می کند. افتضاح بود، اما به این فکر کنید که اگر X را انجام نمی‌دادم چقدر بد بود.

اما زمانی که عامل استرس زا واقعاً وحشتناک است، یک حس مصنوعی کنترل آسیب زا است – تصور یک سناریوی بدتر دشوار است.