راههای مبارزه با افسردگی و استرس

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : اما در افسردگی درون زا، این عدم تعادل ها خود محرک هستند (به جای مثلاً یک رویداد آسیب زا که باعث عدم تعادل عصبی شیمیایی و در نتیجه باعث افسردگی می شود). بنابراین، راه واکنش متفاوت به این محرک، نادیده گرفتن آگاهانه آن انرژی کم تعیین شده از نظر بیوشیمیایی با ورود عمدی به شبکه های عصبی مثبت است.

به عبارت دیگر، شبکه‌های عصبی می‌توانند مقصر باشند و شما را در الگوهای فکری منفی گیر بیاندازند، اما اگر عمداً تنظیمات پیش‌فرض منفی مغزتان را نادیده بگیرید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : می‌تواند راهی برای خروج از مشکل باشد. انجام این کار به شما امکان می دهد وارد شبکه های عصبی تجربیات مثبت شوید و آن ها را تقویت کنید.

شما می توانید با تفکر هدفمند مثبت و خوش بینانه وارد شبکه های مثبت شوید که انگیزه شما را برای انجام کاری متفاوت افزایش می دهد. در افسردگی، کشش به جای انجام دادن، انجام ندادن است.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : اجتناب از نزدیک شدن است. به جای رفتن، توقف است. یعنی داشتن احساسات منفی، چه فیزیکی و چه احساسی. در مقطعی باید عمداً تصمیم بگیرید که باور داشته باشید که ممکن است بی‌حالی و بی‌علاقگی به زندگی را که در افسردگی درون‌زا دارید تغییر دهید. یک راه برای شروع این کار این است.

که به سطح رضایت خود در زندگی نگاه کنید و آگاهانه برای بهبود آن تلاش کنید. بهبود رضایتمندی رضایت یک حالت وجودی است، نه یک حالت گذرا. در حالی که احساسات شاد می آیند و می روند، رضایت ارزیابی است که مجموع یک تجربه را بیش از یک نقطه خاص در تجربه منعکس می کند.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : اگر احساس افسردگی می کنید، دانستن اینکه کجا ایستاده اید می تواند مفید باشد. می تواند به شما یک معیار عینی و مکانی برای ارزیابی پیشرفت شما بدهد. هنگامی که سطح رضایت خود را ارزیابی کردید، می توانید آن را از راه های مختلفی بهبود بخشید.

اما بخش مهمی از نحوه امتیاز دهی شما، امتیازی است که می دهید. بر اساس تئوری یادگیری، مردم چیزهای جدیدی را بر اساس اولویت و تازگی یاد می‌گیرند—شما بهتر به یاد می‌آورید که چه چیزی اول و چه چیزی آخر شد. این در مورد رضایت نیز صدق می کند.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : دانیل کانمن، برنده جایزه نوبل، در مورد آنچه که مردم را احساس رضایت می کند تحقیق کرده است و مشاهده کرده است که وقتی به یک تجربه امتیاز می دهید، تمایل دارید امتیاز خود را بر روی نقاط بالا، نقاط پایین و پایان ها متمرکز کنید (کودی، کری، و پارک، ۲۰۰۵).

با دانستن این موضوع، می توانید خاطرات خود را مثبت تر شکل دهید. عادت کنید آنچه را که در هر موقعیتی درست پیش رفته است مرور کنید – ببینید علیرغم موانعی که در مسیر وجود داشت، چه چیزی خوب بود. برای افراد مبتلا به افسردگی درون زا، این ممکن است کمی تمرین داشته باشد!

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : احتمالاً عادت کرده‌اید که به جای آن بر روی اشتباهی تمرکز کنید. اما نادیده گرفتن آنچه شما را راضی می کند می تواند محرک خلق افسرده باشد.

بنابراین بیاموزید که تجربیات خود را در مورد آنچه درست بوده است ارزیابی کنید تا آنچه اشتباه بوده است. شکل ۳.۱ مقیاس رضایت از زندگی. با اجازه دکتر ادوارد دینر استفاده شده است.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : در زیر پنج جمله وجود دارد که ممکن است با آنها موافق یا مخالف باشید. با استفاده از مقیاس ۱ تا ۷ زیر، موافقت خود را با هر مورد با قرار دادن عدد مناسب در خط قبل از آن مورد نشان دهید.

لطفا در پاسخگویی باز و صادق باشید. ۷ کاملا موافق ۶ موافق ۵ کمی موافق ۴ نه موافق و نه مخالف ۳ کمی مخالف ۲ مخالف ۱ کاملا مخالف از بسیاری جهات زندگی من به ایده آل من نزدیک است. شرایط زندگی من عالی است.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : من از زندگیم راضی هستم. تا کنون به چیزهای مهمی که در زندگی می خواهم، رسیده ام. اگر می توانستم زندگی ام را به پایان برسانم، تقریبا هیچ چیز را تغییر نمی دادم. مجموع اکنون سطح خود را بررسی کنید.

بسیار راضی ۲۶–۳۰ راضی ۲۱–۲۵ کمی راضی ۱۶–۲۰ خنثی ۱۵–۱۹ کمی ناراضی ۱۰–۱۴ ناراضی ۵–۹ بسیار ناراضی تغییر هشیارانه یکی دیگر از روشهای ناخودآگاه دور شدن از زندگی ناخودآگاه به سمت ناخودآگاه است.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : از منفی گرایی دور شوید اگرچه تغییر افسردگی درون زا مستلزم اصلاحات سبک زندگی است که در طول زمان انجام می شود، ممکن است خود افسرده خود را فورا به حالت ذهنی فعال تر و مثبت تر سوق دهید.

سعی کنید جملات زیر را بخوانید (یا جملات خود را بسازید): من می توانم به آنچه می خواهم فکر کنم. و من می خواهم فکر کنم که ویژگی های خوب زیادی دارم. من مجبور نیستم مغز منفی ام را روی خلبان خودکار بگذارم. من می توانم آن را نادیده بگیرم تا به چیزی مثبت فکر کنم.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : آنچه من فکر می کنم بر کاری که انجام می دهم تأثیر می گذارد. من به استفاده از نقاط قوت خود فکر خواهم کرد. حتی اگر انرژی لازم برای انجام کاری را نداشته باشم، به هر حال می توانم آن را انجام دهم.

این جملات برای افرادی که از انواع دیگر افسردگی نیز رنج می برند مفید است، زیرا منفی گرایی زمینه ساز همه انواع افسردگی بدون توجه به علت اصلی است. در دراز مدت، فرد مبتلا به افسردگی درون زا از روش‌هایی استفاده می‌کند.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : که به درگیر کردن قشر جلوی مغز کمک می‌کند تا عمداً از منفی‌گرایی دور شود و در مخالفت با بی‌حالی عمل کند و در عین حال تغییراتی در سبک زندگی انجام دهد که به ساختن مغزی سالم‌تر یا انعطاف‌پذیرتر کمک می‌کند.

اگرچه این تغییرات شامل روش‌های مختلفی برای بسیج انرژی و تولید سلامتی می‌شود، اما در کوتاه‌مدت، اجتناب از محرک‌ها با ایجاد تغییرات کوچک می‌تواند از تمایل مادام‌العمر به غرق شدن در زیر بار انتظارات ناموفق دیگر جلوگیری کند.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : یک فهرست «کارها» تهیه کنید تلاش آگاهانه برای حرکت از تفکر منفی به تفکر مثبت شاید موثرترین رویکرد غیردارویی برای مبارزه با افسردگی درون زا باشد.با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد.

ایجاد این تغییر برای افرادی که زندگی خود را صرف تمرکز بر موارد منفی کرده‌اند، می‌تواند دشوار باشد. هنگامی که کشیدن ذهن خود به یک چارچوب مثبت، کاری بسیار دلهره آور برای انجام به نظر می رسد، در عوض سعی کنید به سادگی حواس خود را پرت کنید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : یک راه خوب برای انجام این کار، شرکت در یک فعالیت ساده و سازنده است. عاقلانه است که فهرستی از این کارهای کوچکی که می‌خواهید انجام دهید، نگه دارید تا مجبور نباشید در لحظه‌ای که ذهنتان در موقعیت منفی قرار دارد، به آن‌ها بپردازید.

چه نوع چیزهایی در چنین لیستی وجود دارد؟ قرار دادن یک عکس در یک قاب؛ یک کمد را مرتب کنید؛ خواندن یک مقاله در مجله؛ با دوستی که مدتی است با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : ماشین را تمیز کنید؛ علف هرز باغ؛ یخچال را تمیز کنید؛ آن مستندی را که ذخیره کردید برای یک ساعت آرام تماشا کنید. بازیافت را مرتب کنید.

حمام کنید – امکانات زیاد است. تنها الزامات این است که انجام فعالیت نسبتاً آسان باشد—مثلاً فکر کردن در مورد تغییر مجدد کل حمام احتمالاً باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : نه کمتر!—و نیازی به تغییر در چارچوب مثبت نداشته باشید. قبل از شروع کار، ذهن خود را در نظر بگیرید – اگرچه احتمالاً بعد از اتمام کار، احساس مثبت تری دارید! برنامه ریزی برای به دست آوردن آنچه می خواهید همانطور که قبلا ذکر شد.

اگرچه عرضه ناکافی مواد شیمیایی عصبی ممکن است در قلب افسردگی درون زا باشد، محرک ها اغلب شامل استرس های زندگی هستند که احساس خستگی را برمی انگیزند: کار اضافی که به طور غیرمنتظره باید انجام شود.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : ناامیدی از انتظارات در کار یا زندگی اجتماعی، عدم دستیابی به آنچه انتظار داشتید. حتی یک چیز ساده مانند گرفتن یک C در آزمون زمانی که انتظار یک B را داشتید می تواند این فکر را ایجاد کند که هیچ کاری که انجام می دهید.

به اندازه کافی خوب نخواهد بود و شما را در مسیر احساس افسردگی قرار می دهد. وقتی می‌دانید در موقعیتی قرار می‌گیرید که معمولاً شما را به چالش می‌کشد، ممکن است خود را برای احساس افسردگی آماده کنید، اساساً افسردگی خود را تکرار کنید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : در نتیجه احتمال شروع آن را افزایش دهید. همیشه وسوسه انگیز است که برای ناامید شدن برنامه ریزی کنید و به خود بگویید: “ببین، همیشه این راه پیش می رود.” به عنوان مثال، ممکن است انتظار داشته باشید که دیگران به شما کمک نکنند.

همکارانتان در انجام بخشی از کار خود شکست خواهند خورد، یا همکلاسی‌هایتان که بخشی از یک پروژه گروهی به آنها اختصاص داده شده است، آن را منفجر می‌کنند – و شما شروع به احساس می‌کنید. کم. در آن لحظه، ماشه در حال تمرین است که چگونه تجربیات گذشته ممکن است تکرار شوند.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : متفاوت پاسخ دهید. از برنامه ریزی برای آسیب دیدگی و ناامیدی دست بردارید. به جای آن چه می کنید؟ اول از همه، افکار مربوط به انتظارات شکست خورده را به تأخیر بیندازید. این پای در تفکر آسمانی نیست.

این یک امتناع ساده از فکر کردن به شکست اجتناب ناپذیر است. در عوض به خود بگویید که «وقتی اتفاق بیفتد با آن روبرو خواهید شد». اگر قرار است ناامید شوید.

راههای مبارزه با افسردگی و استرس : بعداً زمانی برای مقابله با آن وجود خواهد داشت.